نگاهی روان‌شناختی، علمی و کاربردی به چالش بزرگ انسان
همه ما می‌خواهیم تغییر کنیم، اما چرا گیر می‌کنیم؟
تقریباً همه‌ی انسان‌ها در طول زندگی بارها تصمیم گرفته‌اند که تغییری ایجاد کنند مانند شروع ورزش برای سلامتی، کاهش وزن، ترک یک عادت ناسالم مثل سیگار، تغییر شغل، بهبود روابط یا حتی تغییر نگرش‌های ذهنی.
اما در بیشتر مواقع، تغییر پایدار رخ نمی‌دهد. ما شروع می‌کنیم، چند روز یا چند هفته جلو می‌رویم، و بعد دوباره به همان الگوی قبلی بازمی‌گردیم. این تجربه باعث سرخوردگی، احساس شکست و حتی بی‌اعتمادی به خودمان می‌شود.
سؤال اصلی این است: چرا تغییر سخت است؟ آیا مشکل از ماست یا طبیعت انسان به‌طور کلی با تغییر بیگانه است؟
روان‌شناسان، عصب‌شناسان و متخصصان علوم رفتاری سال‌هاست که به این پرسش پرداخته‌اند و پاسخ‌ها نشان می‌دهد که دلایل مقاومت در برابر تغییر، هم ریشه در مغز و بدن ما دارد، هم در روان و احساساتمان و هم در جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم.
مغز ما چرا با تغییر مشکل دارد؟
مغز انسان به دنبال بقا و صرفه‌جویی در انرژی است، یعنی مغز با وجود پیچیدگی بی‌نظیرش، اصول ساده‌ای دارد مانند صرفه‌جویی در انرژی برای بقا است که یکی از راه‌های صرفه‌جویی، ساختن عادت‌هاست. عادت‌ها به مغز کمک می‌کنند بدون نیاز به تصمیم‌گیری و مصرف انرژی زیاد، کارهای روزمره را انجام دهد. به بیان دیگر، وقتی یک رفتار بارها تکرار می‌شود، مسیرهای عصبی آن در مغز قوی‌تر می‌شوند، پدیده‌ای که به آن «پلاستیسیتی عصبی» می‌گویند. در نتیجه، آن رفتار به صورت خودکار و بدون تلاش زیاد انجام می‌شود. حالا تصور کنید می‌خواهیم این مسیر را تغییر دهیم؛ مغز باید انرژی زیادی صرف کند تا مسیر جدیدی بسازد. همین امر باعث می‌شود تغییر در ابتدا خسته‌کننده و دشوار به نظر برسد.
مغز از عدم قطعیت می‌ترسد. بخش مهمی از مغز به نام «آمیگدال» وظیفه دارد تهدیدها را شناسایی کند. برای آمیگدال، ناشناخته‌ها اغلب تهدید تلقی می‌شوند. وقتی ما در برابر تغییر قرار می‌گیریم (حتی تغییر مثبت مثل ارتقای شغلی)، آمیگدال سیگنال «خطر» می‌فرستد. در نتیجه احساس اضطراب، ترس و تمایل به بازگشت به وضعیت قبلی که برایمان آشنا و امن‌تر است، رخ می دهد. این همان چیزی است که روان‌شناسان «منطقه امن» می‌نامند. خروج از این منطقه برای رشد ضروری است، اما مغز ما به‌شدت در برابر آن مقاومت می‌کند.
نظریه‌های روان‌شناسی درباره سختی تغییر
مدل پروچاسکا و دی‌کلمنته به این گونه مراحل تغییر توضیح می‌دهد که تغییر یک رویداد ناگهانی نیست، بلکه فرآیندی تدریجی است. مراحل آن عبارت‌اند از :
- پیش‌تأمل (Precontemplation): فرد هنوز متوجه مشکل نیست.
- تأمل (Contemplation): فرد می‌داند تغییر لازم است، اما دودل است.
- آمادگی (Preparation): فرد شروع به برنامه‌ریزی می‌کند.
- عمل (Action): تغییر واقعی آغاز می‌شود.
- تثبیت (Maintenance): فرد تلاش می‌کند تغییر را حفظ کند.
بسیاری از افراد بین مرحله‌ی دوم و سوم گیر می‌کنند؛ یعنی می‌دانند تغییر لازم است، اما اقدامی نمی‌کنند.
به گفته‌ی لئون فستینگر، در نظریه ناهماهنگی شناختی (Cognitive Dissonance)، وقتی باورها و رفتارهای ما با هم ناسازگار باشند، دچار تنش روانی می‌شویم. برای کاهش این تنش، معمولاً به‌جای تغییر، رفتار و باورهایمان را توجیه می‌کنیم. مثلا می گوییم می‌دانم غذاهای فست‌فود ناسالم هستند، اما چون کارمان زیاد است مجبورم بخورم. این توجیه‌ها مثل یک سپر عمل می‌کنند و مانع تغییر واقعی می‌شوند.
پاولوف با شرطی‌سازی کلاسیک در آزمایش‌هایش نشان داد که مغز ما به‌راحتی شرطی می‌شود. بسیاری از عادت‌های ما مثلاً خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون، نتیجه‌ی همین شرطی‌سازی‌ها هستند. تغییر یعنی شکستن این پیوندهای شرطی، که کاری زمان‌بر و دشوار است.
نقش احساسات در مقاومت در برابر تغییر
یکی از اصلی‌ترین موانع تغییر، ترس از شکست است. وقتی تغییری را شروع می‌کنیم، احتمال اشتباه وجود دارد. این ترس باعث می‌شود خیلی‌ها اصلاً شروع نکنند.
به نظر عجیب است، اما برخی افراد از موفقیت هم می‌ترسند. موفقیت معمولاً با مسئولیت‌های جدید همراه است. مثلاً اگر فردی وزن کم کند، ممکن است بترسد که دیگران انتظارات بیشتری از او داشته باشند.
روان‌شناسان می‌گویند ما تمایل داریم با هویت خود سازگار بمانیم. اگر کسی سال‌ها خود را «فردی بی‌انضباط» تعریف کرده باشد، تغییر این تصویر ذهنی دشوار خواهد بود. در واقع تغییر رفتار بدون تغییر هویت درونی، پایدار نخواهد ماند.
موانع اجتماعی و محیطی
انسان موجودی اجتماعی است. اگر تحت فشار اجتماعی، محیط اطرافمان با تغییر ما مخالفت کند، احتمال موفقیت بسیار کاهش می‌یابد. مثلا کسی که می‌خواهد سیگار را ترک کند اما در جمعی پر از افراد سیگاری قرار دارد.
تحقیقات روی گروه‌های ترک اعتیاد نشان داده است که حمایت اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت است. تغییر فردی بدون حمایت، مثل شنا کردن بر خلاف جریان رودخانه است.
مقایسه اجتماعی وقتی است که می‌بینیم دیگران سریع‌تر تغییر می‌کنند، ممکن است دلسرد شویم. در حالی‌که هر فرد مسیر و سرعت خاص خود را دارد.
خیلی‌ها فکر می‌کنند اراده کلید اصلی تغییر است. اما چرا اراده کافی نیست؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خودکنترلی منبعی محدود است. وقتی خسته یا تحت فشار هستیم، توانایی تصمیم‌گیری و پایبندی به اهداف کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که سیستم‌ها و ساختارها مهم‌تر از اراده هستند. جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» می‌گوید: ما به سطح اهدافمان نمی‌رسیم، بلکه به سطح سیستم‌هایمان سقوط می‌کنیم.
مثال‌های واقعی از سختی تغییر می تواند مانند مادری باشد که می‌خواهد رژیم بگیرد اما هر روز باید برای فرزندانش غذاهای متنوع درست کند یا دانشجویی که می‌خواهد زودتر بخوابد، اما هم‌اتاقی‌هایش شب‌ها بیدار می‌مانند یا مثلا کارمندی که می‌خواهد شجاع‌تر باشد، اما محیط کاری او سکوت و انفعال را تشویق می‌کند.
راهکارهای عملی برای غلبه بر سختی تغییر
- تغییرات کوچک حتی 1% یعنی به‌جای تغییرات بزرگ و یک باره، روی تغییرات کوچک تمرکز کنید. تغییرات کوچک، اثر ترکیبی بزرگی در طول زمان ایجاد می‌کنند.
- محیط را طوری طراحی و تنظیم کنید که رفتار جدید راحت‌تر و رفتار قدیم سخت‌تر شود. مثلا اگر می‌خواهید کتاب بیشتری بخوانید، کتاب‌ها را در دیدرس قرار دهید.
- ایجاد حمایت اجتماعی به گونه ای که با افرادی همراه شوید که همان مسیر تغییر را می‌روند. تحقیقات نشان داده است که تغییر در جمع بسیار پایدارتر است.
- تغییر هویت لازم است به طوری که به‌جای گفتن «می‌خواهم ورزش کنم»، بگویید «من یک ورزشکارم». این تغییر هویتی انگیزه‌ی بیشتری ایجاد می‌کند.
- دکتر کریستین نف، متخصص خودشفقتی می‌گوید: «خودشفقتی به ما اجازه می‌دهد حتی پس از شکست، دوباره شروع کنیم.» سرزنش کردن خود تنها تغییر را دشوارتر می‌کند.
تکنیک‌های علمی برای شروع تغییر
- پایش و ثبت پیشرفت با استفاده از اپلیکیشن یا دفترچه
- پاداش‌دهی کوچک برای هر قدم مثبت
- تصویرسازی ذهنی از آینده‌ی مطلوب
- قانون ۵ دقیقه : فقط ۵ دقیقه شروع کنید؛ اغلب ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.
برخی صاحبنظران و متخصصان بزرگ درباره تغییر نظراتی را ارائه داده اند؛ کارل راجرز معتقد است تنها چیز ثابت در زندگی، تغییر است، آلبرت الیس می گوید باورهای غیرمنطقی بزرگ‌ترین مانع تغییر هستند همچنین ویلیام جیمز پدر روان‌شناسی آمریکا معتقد است عادت‌ها زنجیره ای نامرئی‌اند که آینده ما را شکل می‌دهند، چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» می گوید تغییر پایدار تنها زمانی ممکن است که حلقه‌ی عادت (محرک، روتین، پاداش) بازنویسی شود.
در نهایت تغییر سخت است، زیرا مغز ما ثبات را به تغییر ترجیح می‌دهد، احساسات ما (ترس، اضطراب، هویت) مقاومت ایجاد می‌کنند، جامعه و محیط همیشه همراه نیست و اراده به‌تنهایی کافی نیست. اما سختی به معنای ناممکن بودن نیست. با تغییرات کوچک، طراحی محیط، حمایت اجتماعی، بازسازی هویت و داشتن خودشفقتی، می‌توانیم تغییر را ممکن و حتی لذت‌بخش کنیم.
در یک جمله می توان گفت تغییر یک سفر است نه یک مقصد. شاید همین امروز وقت آن باشد که قدم اول، هرچند کوچک، را برداریم.